运动改造大脑_《运动改造大脑》读后感10篇

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　　《运动改造大脑》是一本由[美] 约翰•瑞迪（John Ratey） / 埃里克•哈格曼（著作，浙江人民出版社出版的平装图书，本书定价：49.90元，页数：280，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《运动改造大脑》读后感(一)：解决PMS

　　作为俩妞的妈咪，我常为自己的暴躁和严苛而后悔，偶然间，我通过clue发现了自己对事情的耐受力，在经期前的3-4天变得异常低。我一直提醒自己，这几天需要控制，然而生活的忙碌总是让我忘记自己对自己的忠告，直到自己反思后悔时才发现原来又有不可抗拒的因素。所以，先试试好了。

　　直接上运动方案，记得要放到印象和提醒中；

　　1、原则：先健身，然后不断自我挑战；运动的处方因人而异；

　　2、方式：每天行走和慢跑、每周长跑几次，然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。行走或低强度运动时，保持最大心率55%~65%的强度。中等强度指的是最大心率的65%~75%的范围内，而高强度则是最大心率的75%~90%。用220减去你的年龄，理论上就能得出你的最大心率。

　　3、频率：最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。

　　4、从最简单的开始。用走楼梯代替乘电梯；把车停在停车场最里面；午餐时间绕着写字楼散散步。

　　5、量型训练对塑造肌肉和保护关节显然很重要，还有像瑜伽和太极这类运动可以提高平衡以及灵活性，所有这些运动都有助于你养成坚持终身运动的习惯。

　　6、保持弹性，保持灵活性，给它适度的压力。

　　《运动改造大脑》读后感(二)：《运动改变大脑》读后感

　　1. 运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。

　　2. 长跑1600米与服用极小剂量的百忧解/利他林一样，因为与这些药物一样，运动能提高神经递质的水平。

　　3. 运动最显著的一个特征是，它能提高学习效率，这意味着，如果你身体健康，就能更有效地学习和工作。人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。没有优质的营养肥料，大脑就关闭了自身通往世界的大门。

　　4. 运动能产生大量的神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。

　　5. 运动在三个层次上提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们互相连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

　　6. 不要在高强度运动的同时，学会复杂的事情。但，一旦运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，正是注意力集中的最佳时刻。

　　7. 最大心率：指在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加心率所达到的最高水平。目前流行的最大心率计算公式：最大心率=220-实际年龄。

　　8. 处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。轻微压力对大脑的作用犹如疫苗对免疫系统的作用，在有限的程度下，压力触发大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备，神经学家把这种现象称为：压力接种。

　　9. 慢性压力导致皮质醇水平高居不下后，会使人很难学习新知识，所以为何心情沮丧的人会出现学习困难。

　　10. 轻微压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。

　　11. 让大脑学习，限制饮食，运动，或者多吃蔬菜，所有这些活动都考验着细胞，它们产生的代谢废物足以引发压力，没有压力，我们就不会拥有出色的适应和生长能力，没有小挫折，就不会拥有成功。

　　12. 自卑的人压力阈值偏低

　　13. 从微细胞到心理的每个层面，运动不仅预防了慢性压力的不良影响，而且还能彻底转变它们。

　　14. 焦虑想法是一种认知上的错误解读，随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状的折磨，久而久之，你教会大脑懂得：这些症状并不总意味着厄运当头，而且你能够活下去；你正在重新规划认知上的错误。

　　15. 运动对恐惧的作用：1、分散注意力；2、缓解肌肉紧张；3、增加大脑资源；4、提供不同的结果；5、变更神经回路；6、提高恢复能力；7、让你自由。

　　16. 生活改变得越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。

　　17. 运动还促进多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。长期运动可增加大脑内多巴胺的存储量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成。

　　18. 慢性抑郁症可能导致大脑思考区域的结构性损坏，高含量水平的压力激素、皮质醇毁坏了海马体的神经元。

　　19. 对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。你也可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。

　　20. 规律性的运动，可以有效放弃治疗ADHD的药物

　　21. 注意运动带来个感觉，那种感受本身可以让你坚持不懈运动下去

　　22. 在服用药物的同时，也把运动当成一种控制症状的辅助工具。最佳方案是：在早晨运动，并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候，运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动，他们所需的兴奋剂就会减量。

　　23. 运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。特别是对于ADHD患者，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增，能让平静期和思路清晰期维持大约60-90分钟。

　　24. 铁杆成瘾者会对大多数事情麻木不仁，在经历过成瘾物的强烈刺激（毒品，赌博，游戏）之后，爱情、食物和社交之类能产生自然满足感的刺激因素都黯然失色，正常的生活无法产生满足感，因为他们无法感受到。

　　25. 克服成瘾过程中会产生抑郁和焦虑，一个处于恢复期的成瘾者感到焦虑和绝望的时候，会影响他放弃成瘾的决心和毅力。力量型锻炼和有氧运动可以有效减轻他们的抑郁感。

　　26. 高浓度酒精会大大减少海马体内的大脑新生神经细胞数量，干扰了长时程增强效应（LTP），这是学习和记忆的细胞机理。

　　27. 根除成瘾，最起码是每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。运动的益处不仅仅是消耗体内的卡路里。运动期间产生的多巴胺会与受体结合，由此钝化成瘾的欲望。

　　28. 进入青春期后，男性保持着相对稳定的激素水平，但女性的激素水平却极有规律地波动着。女性一生中平均要经历4~500次经期，每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起，其相当于9年左右的时间。

　　29. 女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。随后，经前两周内，雌激素依照上下起伏的模式变化，直到月经结束后才稳定下来。排卵后，孕酮浓度间歇性上升（是基础水平的10倍左右），就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，这两种激素就会衰减至几乎消失。

　　30. 产后抑郁，并不是激素大量增加所致，而是由于生产后激素水平陡降得消退作用所致，有些女性的大脑无法平衡这突如其来的变化，或者脑部改变情绪的正常信号倍放大，所以应该让这段时期的女性神经质水平正常化，平滑过渡。

　　31. 更年期从45岁到55岁（平均年龄在51岁），在更年期的前几年就出现普遍症状，而且会持续几年，表现为潮热和夜晚盗汗这类血管舒缩症状，以及易怒和情绪波动。

　　32. 就像经前综合征的一样，令更年期女性易焦虑和抑郁的似乎并不是激素的水平，而是激素的波动。女性最初感到焦虑和抑郁的可能性是男性的两倍，而随着她们进入更年期，焦虑和抑郁的风险性也在进一步增加。

　　33. 在75岁的老人中，几乎每个人平均患有3种慢性疾病，服用5种处方药物。在超过65岁的老人中，大部分有高血压，2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病。在这个年龄组中，心脏病、癌症、中风是首要杀手，它们加起来占到全部死因的61%。

　　34. 如果大脑内经常性供血不足，那会导致毛细血管发生萎缩，树突也会步其后尘，引发后面一系列的效应。

　　35. 大约在40-70岁之间，平均每10年我们就会损失5%的脑容量，而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程

　　36. 年轻时开始锻炼同样很重要，如果年老时能拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，那么它肯定有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长。运动不仅是预防药而且还是解毒剂。我们总会变老，无论做什么你都无法阻挡它的发生，但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。

　　37. 轻度认知障碍并不一定会加重，但如果继续不受控制的话，它有可能会恶化。你开始忘记那些形成你个人特征的行为，这是一种极其危险的感觉，它正逐渐吞噬你的自我意识感。很多知道自己处于这个境地的人更易选择逃避，这在不知不觉反映出大脑树突的状态。他们因害怕自己会不知所措而不敢外出去建立新的人际关系；为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境而又不适应感，回避这个世界。不管怎么样，，期结果是他们逐渐断绝那些有意义的人际关系。对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。**孤立和不运动会助长脑细胞的思维，并由此导致大脑的萎缩。**

　　38. 运动是挑战自我和大脑极为有效的方式，运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。对老年人来说，无动于衷会变成一个特征化的特点。当老年人搬进疗养院后，即使有最好、最舒适的配备，如果人们有在等死的感觉时，那么就会产生抑郁的行为以及缺乏生活动力。

　　39. 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量

　　40. 大量食用鱼类的国家双相情感障碍发病率比较低，每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1200mgEPA和200mgDHA补充剂——它们是Ω-3脂肪酸的主要成分。我还推荐大家服用至少含800mg叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。

　　41. 可以从以下四方面指定一个整体计划：

　　**有氧能力**：每周锻炼4天，时间30min-1h之间，保持最大心率的60%-65%。走路可以完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。

　　**力量**：每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10-15次，这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这种需要弹跳或跳跃的运动也有助于增强你骨骼。

　　**平衡能力和柔韧性**：每周进行两次30分钟左右平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。保持对身体的灵活性。

　　42. **你的体能越好，大脑的功能就越好**

　　43. 55%-65%最大心率是低强度运动，中强度65%-75%，高强度75%-90%，最大心率=220-你的年龄。**每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动**，最大运动量应是每周6天进行45分钟-1小时某种形式的有氧运动。其中4天应该进行1小时左右中等强度运动，另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。**总之，我建议每周用6小时的时间健脑。那只占用你清醒时间的5%。**

　　44. **无法开始运动是因为没有精力，没有精力是因为他们缺乏运动**，最难迈出的是第一步。与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比单独一个人多。**如果你从未运动过，我觉得最好从行走开始。**

　　45. 如果你以55%-65%的强度开始每天步行1小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加，你的体型也能逐渐得到改善。**行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。**若按以上步速锻炼1小时后，你还有力气聊天，那么你就要准备提升到中等强度的运动。

　　46. 以65%-75%最大心率进行中等强度运动，由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤，促进新陈代谢，激活细胞生成更多的血管。

　　47. 75%-90%高强度运动，会让身体进入全面展开的应急状态，达到无氧阈值，有氧过渡到无氧运动。当接近最大心率，尤其是进入无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长素（HGH）。在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒的加速短跑，就能让HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

　　48. 间歇训练法可以提高学习能力：在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动）。相对于低强度的运动，能提高认知能力，即使推动自己超过那个极限一点点，也能对大脑产生明显作用。

　　49. 力量型训练没有对记忆有重大效用，但瑜伽式的呼吸动作减少压力和焦虑水平，太极拳降低了交感神经的活动，让人放松。

　　50. 每天锻炼当然是最好，但即使是间歇性的锻炼（隔一天），效果也是惊人。如果你有几天没锻炼，哪怕是一两个星期，只要你第二天一锻炼，海马体就会快速产生大量的BDNF。

　　51. 养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动。

　　52. 我们的世界瞬息万变，你很难反复坚持做同样的事。最好的策略是，**每天要做些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。**既有顺利，也有挫折，不断挑战自我。

　　53. 神经科学为我们提供了证据，那些已感受到运动强健大脑的人给予我们鼓舞。我希望，我在书中所谈到的一切，能激励你背起运动包而不是弃之墙角；能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。

　　《运动改造大脑》读后感(三)：对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具

　　《运动改造大脑》

　　作者：约翰•瑞迪（John ratey）

　　埃里克•哈格曼（Eric Hagerman）

　　观点：运动，重新建立身心连接；最关键的作用是强健或改善大脑。

　　1. 食物、体力活动和学习之间的关联性成为我们大脑回路系统（brain"s circuitry）中与生俱来的习性。

　　2. 久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。

　　3. 运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的能力。

　　4. 适应性就是清除废物的酶、保护神经的因子和阻止细胞自然死亡的蛋白质逐渐增加的过程。(p65)

　　5. 运动，由上而下建立自信，由下而上涌现活力。

　　6. 保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。

　　7. 孤立和不运动会助长脑细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。

　　8. 运动的益处：p221

　　a. 运动强健心脑血管系统功能；

　　. 运动调节能量；

　　c. 运动可以减肥；

　　d. 运动提高压力门/或值；

　　e. 运动改善情绪；

　　f. 增强免系统；

　　g. 运动增强骨骼；

　　h. 运动提高动机；

　　i. 运动促进神经可塑性。

　　9. 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。

　　10. 对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。

　　11. 体能越好，大脑越有复原力。

　　12. 他们无法开始运动时因为没有精力，而没有精力是因为他们缺乏运动。

　　13. 步行：从轻度运动开始，养成运动习惯。行走会让你产生更想要投入周围世界中的感觉。

　　14. 慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮。

　　15. 快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH（人体生长激素）浓度。

　　16. 瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力。

　　《运动改造大脑》读后感(四)：医学报告(综述)

　　这其实就是一位博士阅读了几百篇文献后写的一个综述，列举了有氧运动对人的各种好处，比如排解压力，提高记忆，改善体质等。

　　由于无氧运动的研究较少，主要研究对象的局限性，你不可能要求小鼠去做举重，体操等，你也不可能对人进行大脑切片分析，所以书中主要是分析有氧运动，但我相信无氧运动与有氧运动同样有益，《无器械健身》中则认为无氧运动比有氧运动好多了。

　　我稍微浏览了一下整本书，主要是通过一些详实的数据与案例来辅佐作者的观点，其实大家都知道运动有益。关键在于如何将其作为自己的一个习惯。

　　书中也提倡用心率指导自己的运动。

　　最高心率＝220－年龄

　　1.低强度运动：最高心率的55%～65%

　　2.中等强度：最高心率的65%～75%

　　3.高强度：最高心率的75%～90%

　　一周最好运动6次，女性以低强度为主，男性以中等强度为主，最好能有2次30～40min的高强度运动。

　　越是复杂的运动越可以锻炼思维，提升自己的专注力，所以建议开展一些如体操，攀岩，跳舞等的复杂运动，在同等强度的训练后，复杂运动对思维的提升更有帮助哦。

　　当然，如果大家觉得麻烦，还是先养成跑步的习惯吧～

　　《运动改造大脑》读后感(五)：运动改造大脑，谁来改造运动

　　http://www.xnuts.cn/fitness/3331.html

　　明明知道运动可以强身健体，可你为什么不喜欢运动？

　　这个问题如果问身边的朋友，估计很多人的答案会追溯到读书期间。“我上学的时候就不喜欢体育课！”为什么那么多人会不喜欢甚至憎恨体育课？为什么那么多人离开学校之后就再也不参加什么形式的体育活动？

　　本来以为是中国这样的举国体制造成了这种结果：因为我们这个民族将体育运动外包给了那些有着超强体能的运动员，期待他们可以去奥运会上拿金牌，所以其他人就可以等着看他们的表演了。

　　翻开《运动改造大脑》一书，才发现一直被大家当作理想社会的美国，在其中小学教育中，体育课也是遭到很多冷遇，以至于有的学校体育课时不断被压缩。不过该书作者之的约翰•瑞迪发现了芝加哥内珀维尔中央高中的一个被称为“零点体育课”的计划，每天早上第一堂文化课之前，学生们要么跑上1600米，要么骑自行车，甚至可以攀岩，这些运动项目让学生们喜欢上了体育课。

　　“零点体育课”不仅让内珀维尔203学区的1.9万名学生称了全美国最健康的学生，也是他们成了最聪明的学生。在哈佛大学临床副教授约翰•瑞恩的研究显示：运动给身体提供了某些独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境是大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

　　约翰•瑞恩1997年被评为“美国最佳医生”，他是大脑与运动关系领域里世界一流的专家，在《运动改造大脑》一书中，他通过丰富的科研数据和严密的推理分析，从学习、焦虑、抑郁、专注力、衰老等等很多方面论述了运动如何可以改造我们的大脑，重塑我们的精神和意志。

　　对于这样的结论，大多数人不会有什么异议。“生命在于运动”这话早已经成了真理。不过我更关心的是，怎样才能让大家喜欢上运动？只有喜欢上了运动，我们才能进入到“改造大脑，改造精神和意志”的正循环中。

　　最近几年，国内的跑步运动发展很快，很多多年来从不运动的中年人突然喜欢上了跑步，其中很多人已经开始参加马拉松赛事。到底是什么原因让他们喜欢上了跑步呢？也许是为了减肥，也许是因为周围有朋友在跑步，无论如何，这个年龄的人已经不再追求能跑多快，而是希望能够跑的快乐，跑的健康和长久。对这些人来说，跑步是一种新的生活方式。

　　在“零点体育课”这个项目中，体育老师最大限度地让学生们选择他们喜欢的运动类型，“尽全力跑比跑得快更重要”是这些老师的信条之一。恰恰是这样一种宽容自由的氛围，让学生们开始喜欢体育课，能够在整个中学期间沉浸其中，进而形成了影响这些孩子们一生的生活习惯。

　　对于大多数人来说，道理其实早就明白了，运动可以健身健脑，可以锻炼精神和意志，但是关键的问题是，要首先改造运动教育，让大家先发现运动的乐趣，喜欢上运动。也许，从这个角度来看，我们都要上“零点体育课”。

　　《运动改造大脑》读后感(六)：Notes: 运动改造大脑

　　Guideline:

　　如果不喜欢作者的碎碎念，直接去看第九章，给出了锻炼计划（以及生化和神经科学层面的分析，虽然也是碎碎念）。

　　再有兴趣（依然没被碎碎念打败），去看第八章，给出了配套的饮食，学习，社交...该要怎么做。

　　然后就是回归正题的碎碎念了，用中心运动策来做个应用性指导： 有氧运动+复杂技术动作运动+力量训练 （混合模式更好：比如网球，需要弹跳的运动，格斗训练等），即可。

　　然后就是碎碎念的内容和碎碎念的书评。

　　TW: 译者后记也是一篇好书评（除了一点点宣传倾向）。

　　otes:

　　说是运动改造大脑，也不尽然，实际是提供了运动和身体健康以及生活质量的一种探讨。

　　绝大部分的内容或许对追求阅读效率，或者说急切寻求解决方案的读者来说是枯燥无味的，当然也有偏学术和对偏学术内容翻译的不到位和难理解有关系。

　　但在这部分内容里，作者从运动在：学习过程，处理压力，焦虑，抑郁，专注力问题，成瘾问题，激素对女性的影响，延缓衰老中，发挥的作用及其机制进行了深入浅出的探讨。

　　这部分内容中，中心的运动策略是： 有氧运动+复杂技术动作运动+力量训练 （混合模式更好：比如网球，需要弹跳的运动，格斗训练等）

　　而从衰老的探讨开始，不光从运动本身，也从更全面的角度，比如饮食，比如心智运动：学习，社交...来探讨如何拥有健康的身体和保持生活的品质。

　　最后一章，给出了塑造大脑的运动计划。

　　同时作者也明确指出了运动，包括一些健康饮食对人体健康的作用机理，即一定程度的有益的坏的刺激。所以，度的控制也是关键，比如运动量的控制，运动伤害的预防，所谓健康食物的毒素刺激，以及断食/摄入热量控制等。

　　如果有机会，相关运动伤害防护的书籍也要配套一读。

　　书中也夹杂了各种病症的对应运动治疗案列，以及背后的生化和神经科学层面病例分析，还有一些统计学发现，比如骨质疏松，老年髋关节损伤，以及由此带来的运动能力丧失，和由此加剧的衰老加速和寿命缩短。

　　环境或许有变的越来越差，但是心智和行动上的努力仍然可以带来积极的对冲影响。

　　《运动改造大脑》读后感(七)：写给父母和懒人的运动书

　　书写得很简单，简直可以说是给小孩子看的，大量的插图，没有任何复杂之处，想想也是，很多人可能被书的难度吓住，更不要说运动了，既然是鼓励运动，当然就要门槛低。

　　书是亲子版，目标阅读对象应该是父母，好督促小孩子运动。有很多成人的故事，所以也适合懒的成人阅读。一言以蔽之，运动改造大脑，运动让人自信，运动改变命运，运动就是好啊就是好。

　　当然书里并不全是口号，也有给出科学依据，并都用通俗的方式来说明。让人看了以后有可能跃跃欲试。

　　不过做为一个负责任的运动者（我坚持健走快一个月了我算吗），还是要做一点提醒：书里只提了运动的好处，却没有强调运动有可能带来的损伤，所以，固然可以被书的内容鼓动去运动，但在运动的时候，最好也依照专业教练指导，避免生害。

　　《运动改造大脑》读后感(八)：一些阅读书摘

　　科普书籍，从脑神经层面的科学论述，再次强调了运动的价值和意义，值得一看。很多时候，有种遗憾，很多科学家在研究人，但科研成果出来之后被束之高阁，而人们并未因科学上的进步而受益，所以像这样的科普类书籍还是需要的，尽管它有些理论，但没关系，实际操作交给看书的人及健身教练或者医生就好，此处需要的就是一些科学理论的指导。

运动改造大脑【书摘】

约翰·瑞迪

　　迈出第一步，让自己动起来

　　2017-09-16 16:54:05

　　运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。

　　2017-09-28 18:25:49

　　你需要多少有氧运动来保持健康的体型呢？日本有一个小规模的科学研究发现，每周慢跑两次、每次30分钟，那么12周的时间就能提高大脑的执行功能。关键是，要综合某种形式的活动，这种活动需要协调的不仅仅是双脚。

　　2017-09-28 18:26:07

　　有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。“重要的是，把两者都考虑进来。”格里诺说，“虽然证据并不完美，但说真的，你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。”

　　2017-09-28 18:27:17

　　我要建议大家的是，要么选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动——网球就是个好运动；要么在攀岩或平衡练习这类无氧技巧型活动前，做十分钟有氧热身操。有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过经强化与拓展的神经网络，复杂的活动让所有这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。即使这些神经回路是在运动中建立的，在思考时，它们也能被其他区域激活利用。这就是会弹钢琴的孩子为什么学数学更容易的原因。前额叶皮层会吸纳身体技能产生的心理力量，并在其他情况下发挥作用。

　　2017-09-28 18:35:07

　　如何理解压力这样一个模糊的概念呢？只要记住它的生物学定义即可。压力是身体平衡状态的一个威胁，是一种对反应的考验，一种对适应的要求。在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力形式。对一个发送信号的神经元来说，它需要能量，而且燃烧能量的过程还会在细胞上产生破损和裂缝。压力感是一种我们对大脑细胞承受压力的情绪回应。

　　你很可能认为从椅子上站起来不是什么有压力的事——它不会令你感到有压力，但从生物学角度讲，它绝对会令你感到压力。尽管它无法和失业相比，但实际上：这两件事都能激活身体和大脑中相同的神经传导部位。站起来这个动作激活了协调运动所需的神经元；担心失业则引发了大量的活动，因为情感是许多神经元相互间传递信号的产物。同样，学习英语、初次会晤、锻炼肌肉都会对你的大脑产生要求，这一切都是压力的形式。就大脑而言，压力就是压力，只是程度各有轻重而已。

　　2017-09-28 18:41:27

　　虽然我们不必为躲避狮子而奔跑，但我们也摆脱不了奔跑的天性。“战斗或逃跑”（fight-or-flight）反应并非全都发生在会议室里。如果工作中感受到压力，你是抽老板耳光还是转身离开呢？诀窍在于你如何反应。你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果你只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。

　　2017-09-28 18:42:36

　　运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。

　　2017-09-28 18:46:59

　　自此，我们从生物学压力和恢复上得到的启发来看，压力对大脑的作用似乎有一种像疫苗对免疫系统的作用。在有限程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为：压力接种（stress inoculation）。

　　2017-09-28 18:46:34

　　压力接种（Stress inoculation） 通过积极应对替代何带来焦虑应对方式，是可以有效帮助患者控制焦虑的过程。

　　2017-09-30 07:38:16

　　从压力角度看，或许现代社会明显矛盾的地方在于，压力没有变得更难，只是有关压力的消息增多了，实在太多了。全天候映入我们眼帘的是众多数字显示器上源源不断的不幸和需求，这些让我们的杏仁核始终处于活跃状态。消极、忙乱以及绝望堆积在压力之上，但我们却认为自己可以应对，因为在一定程度上，我们总是有压力。接下来，我们只想放松休息一下，喝一杯，倒在电视机前的沙发里，或者坐在某个地方的海滩上。过去20年里，我们的腰围比从前增长了一倍，这不足为奇，因为现代的生活方式不但比过去更有压力，也让我们活动得更少。

　　2017-09-30 07:41:00

　　独处对大脑无益。 科学家常用一个通用的实验方案来引发老鼠的生理应激反应：把它们与群体隔开。仅仅是把老鼠孤立起来，就能激活它们的应激激素。人类同样如此：被冷落和被孤立的人会有压力，孤独感是生存的威胁。这并非巧合，我们身体活动得越少，就越不太可能接触到别人

　　2017-09-30 07:42:36

　　众所周知，塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞：轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。而锻炼的重要之处在于它能促进我们肌肉和神经元的恢复过程。它不但使我们的身体和大脑更强健、更有恢复力，还使我们更能迎接未来的挑战，才思更敏捷以及适应力更强。

　　2017-09-30 11:19:18

　　恐慌是焦虑最强烈的表现形式，而且是所有特定恐惧症的根源。

　　2017-09-30 11:21:04

　　焦虑的所有形式可以相互影响、相互依存，而且还经常催发抑郁症等其他的障碍。尽管患有恐惧症的人很可能没有广泛性焦虑症，反之亦然。不过由于对下一次恐惧来袭的担忧，恐惧症往往会转变成广泛性焦虑症。

　　2017-09-30 11:35:03

　　焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。

　　2017-10-03 09:05:48

　　奖励中枢就是一束被称为“伏核”的多巴胺神经元，它负责向前额叶皮层发出愉快和满足的信号，因此提供了注意力所必需的驱动力和动机。

　　2017-10-03 09:24:00

　　信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。

　　2017-10-03 10:39:46

　　一个处于恢复期的成瘾者感到焦虑和绝望的时候，极有可能在不知不觉中影响了他放弃毒品的决心和毅力。人们在非常痛苦的时候，更易失去理智。对刚戒除酒精和香烟的人来说，力量型锻炼和有氧运动能减轻他们的抑郁感。

　　2017-10-03 12:34:10

　　运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。

　　2017-10-03 14:45:11

　　孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。

　　2017-10-03 15:07:16

　　运动促进神经可塑性。预防神经退行性疾病最佳的办法就是，塑造一个健康的大脑。有氧运动实现了这一点：它巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。身体运动增加了神经新生和神经可塑性所必需的神经营养因子的数量，从而维持大脑的生长。否则随着老化，神经新生和神经可塑性会逐渐衰减。

　　2017-10-03 15:13:50

　　有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%~65%。在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。

　　2017-10-03 15:14:22

　　力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。

　　2017-10-03 15:15:17

　　平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性，那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。

　　2017-10-03 15:16:13

　　心智运动：不断学习 我的建议是，不断挑战你的头脑。现在你已经知道，运动让你的神经元做好相互连接的准备，而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。这并非巧合，许多研究都表明，你所受到的教育越多，就更有可能保持你的认知能力，以预防痴呆症。

　　2017-10-03 15:21:58

　　研究一致表明，你的体能越好，你大脑的适应力就越强，而且它在认知和心理方面的能力也就更好。如果你的体能得到了增强，大脑也会随之改善。

　　2017-10-03 15:27:29

　　杜沙是心血管健康方面的专家，和本书里每位神经学家所引用的话一样，他也认为：少量运动有好处，运动越多则效果更佳。实际上，根据我读到和看到的一切，最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。

　　2017-10-03 15:51:54

　　首先，如果你从未运动过，而且生活中还有许多其他压力，那么循序渐进地开始锻炼则至关重要。其次，社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响，又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往可以维护神经元的连接。最后，如果你能坚持按时锻炼，你的整个系统会自我调整以充分利用运动。

　　《运动改造大脑》读后感(九)：有失偏颇

　　本书给我最大的启发是，维持较高的心率对于身心改造的种种益处。于是我把匀速慢跑改为变速跑了，每一圈（400米）来一个冲刺。

　　但是，作者为了鼓励大家运动，从不正面提及对运动潜在的风险，为免有失偏颇。比较善意的猜测是，作者作为神经精神医学专家和医生，对于运动领域的专业知识可能不足。但即便从作者对其个人经历的只言片语中，也能了解到运动损伤对他造成的痛苦。比较不善的猜测则是，作为某著名运动品牌的代言人，有些话不方便说。

　　就拿跑马拉松来说吧，这对普通人而言，算是健康的运动么？我个人认为不是。如此长时间的有氧运动会导致肌肉萎缩、身体加速氧化、对膝盖脚踝等关节的磨损也很大。诸位读者朋友不可不查。

　　《运动改造大脑》读后感(十)：意外所得，禅定觉知心理治疗的原理

　　里边所讲的大脑储存知识和应对压力的机制让我在思索禅修时候不正好就是这样的么。让你认知并且不去过多联想这是符合大脑科学的应对压力状态。

　　因为常人在泥泞中越来越坏，而这种觉知而并不过多联想的状态却可以保护你的大脑。

　　觉知就是大脑基本的活动量从而不会削减认知能力和记忆力，不过多联想也没有剩余压力从而产生压力激素破坏大脑。而对压力保持认知也可以修复你大脑对压力的认知闸值从而不会过分敏感。

　　如果果然是这样那佛教禅定没有任何神秘。也是简单但是实用的心理治疗而已，经验这个东西古人很厉害的。

　　至于更神秘的部分也许本来就如此呢。是我们的不自然抑制了而已。

　　所以都说高明的禅修是时时处处。我等经常不快乐的人感觉不快乐或者愤怒的感觉也许正是觉知的对象。觉知下去它就"空"了。这是一种脱敏。提高了对压力反应的闸值。

　　宅在家里心处于闲散状态，心不在焉，不知所想，这是会越来越笨拙的，体育运动的人和工作忙碌的人则相反，也许此正在禅中，固然可以改造大脑。

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